Dukani dieet, mille töötas välja kuulus prantsuse toitumisteadlane Pierre Dukan 1975. aastal, on oma 30-aastase pideva arengu jooksul saavutanud täiuslikkuse.
See erineb enamikust analoogidest soodsalt selle poolest, et kehakaalu langetamist ei seostata keha kurnatusega, tarbitava toidukoguse piiramisega, vaid pigem tulemuse usaldusväärse konsolideerimisega. Pole üllatav, et selline edukas meetod on metsikult populaarseks saanud.
Dr Dukan on toitumisvaldkonna üks suurimaid ja mõjukamaid eksperte. Tema rasvumise vastu võitlemise meetodite retsepte müüakse miljonites eksemplarides. Jätkates oma võimsa relva vöökoha rasvumise vastu pidevat täiustamist, lõi Pierre Dukan seejärel oma "Kaalulangetamise Redeli" dieedi ekspressversiooni.
Dukani dieedi olemus
Valgudieet vastavalt meetodile sisaldab 4 piiritletud faasi:
- Lühiajaline valgu "rünnak" kõrvaldab täielikult kõik, välja arvatud valgurikkad toidud. Sel hetkel kaotab liigne kaal perioodiliselt.
- “Cruise” (“Vaheldumine”) arendab teemat leebemalt: täiesti valgupäevade vaheldumisi segavalgu- ja köögiviljapäevadega jõuab kaal sihile.
- Tavalise toitumise taastamiseks on vajalik “Kinnitamise” faas (“Fikseerimine”). Puuviljad, leib, juust ja tärkliserikkad toidud võetakse järk-järgult uuesti kasutusele.
- Stabiliseerimisfaas erineb tavapärasest dieedist ainult selle poolest, et üks päev, kord nädalas, on puhtalt valk, nagu ka rünnaku ajal.
Valgurikast toitu (munad, tailiha, mereannid, kuni 1% rasvasisaldusega piimatooted) tarbitakse piiramatult. Metoodika järgimise algusest peale on tulemus ilmne. Kilod sulavad meie silme all. Rasvkoe kaal kaob, lihased säilivad. Nii et lihastoonus, mis moodustab siledad elastsed jooned, jääb alles. Faaside selge ja sujuv piiritlemine mitte ainult ei eemalda kaalu, vaid kindlustab ka eduka kaalulanguse. Nahk, juuksed, küüned paranevad. Heaolu ja tuju on parimal tasemel.
Autor Pierre Dukan rõhutab vajadust pidada kinni "valgupäevadest" (igal neljapäeval) kogu ülejäänud elu. Üks selline paastupäev võimaldab teil ülejäänud nädala jooksul kogunenud kaalu korrigeerida.
Kestus
Dukani dieedi kestus on ebastabiilne. Dukani dieedi iga etapi kestus määratakse kilode arvu järgi, mida nad kavatsevad kaotada. Igal inimesel on oma kaal, mis sobib optimaalselt teiste parameetritega ja mille poole tasub pingutada. Veebisaidile postitatud ideaalkaalu kalkulaatori abil on kiirem ja lihtsam teada saada oma ideaalkaal, mille põhjal arvutada dieedi kasutamise päevade arv.
Tootenimekiri
Kaalu kaotamine ei piira inimest nii palju saadaolevates roogades. Lisaks kasvab iga etapiga tarbitavate toodete valik.
Soovitatavate valgurikaste toitude loetelu. Kogu metoodika põhineb neil:
- lahja liha (madala rasvasisaldusega sink, vasikaliha, valge kana, kalkun, küülik);
- Siseorganid (keel, neerud, maks);
- Kala ja mereannid (karbid, krevetid, kalmaari liha, vähid, kaaviar);
- ilma rasvata piimatooted (piim, keefir, kodujuust, jogurt - kuni 1%);
- Oakohupiim Tofu.
Valguvabad toidud Dukani dieedi jaoks:
- Tee (must, roheline, taimne);
- Kohv (pruulitud, lahustuv, kuid mitte kolm ühes);
- Iga päev võib tarbida 1 tl kakaod, rasvasisaldus kuni 14%;
- Kuni 3 supilusikatäit maisitärklist või lõssi päevas;
- nisukliid - 1 supilusikatäis päevas;
- Maitseained (sool, till, köömned, koor, sinep);
- Maitse- ja maitselisandid nagu vanilliin, želatiin, toidu lõhna- ja maitseained, taigna kergitusained.
Ärge unustage, et vürtsid ärritavad suu ja mao limaskesta ning süvendavad näljatunnet. Pipra, paprika, karri jms ägedate vürtsidega ei soovitata liialdada. Sibul - ühest tükist päevas piisab.
See rikub režiimi kindlasti kõigil etappidel:
- Joo alkoholi;
- suhkur, samuti sorbitool, sahharoos, fruktoos, dekstroos jms;
- Puuviljad nagu banaanid, viinamarjad, kirsid ja kirsid;
- Kartul;
- Õli, rasv, majonees, rasvased kastmed;
- Valge leib.
Kui soovite tõesti midagi magusat, võite kasutada sünteetilisi süsivesikuteta magusaineid.
Alustame dieediga
Algab kõige töömahukam etapp, kus on ainult lubatud nimekirja järgi toit. Järgmisena lisatakse madala kalorsusega köögiviljad; kolmandal on vastuvõetav veidi pastat või kõva juustu, kui toimub tihenemine. Lisaks saate vaimse stressi ja võimalike rikete vältimiseks korraldada endale puhkuse kord nädalas.
Isegi keelatud alkohol või šokolaadimagustoidud ei aja sind enam iga kord poodi minnes hulluks, olles muutunud ligipääsetavaks.
Neljas etapp - kõige tavalisem eine kuuel päeval nädalas asendub samuti omamoodi puhkusega, kuid see on paastupäev - süüakse ainult nimekirjas lubatud valgutooteid. Igale segmendile kulutatud aja arvutab spetsiaalne kalkulaator vajaliku kaalu alusel.
Küpsetamine on hädavajalik ilma õli või rasvata. Dieettoodete praadimiseks sobivad teflonkattega pannid; saate valmistada retsepte ilma rasvata mikrolaineahjus, ahjus, grillis või aurutades.
Edu väike saladus on kaerakliid. Igapäevane tarbimine annab küllastustunde minimaalse kalorisisaldusega ning normaliseerib kehasse kogunenud jääkainete ja toksiinide väljutamist. See on suurepärane toode ka pudru, koduleiva ja maitsvate dieetmagustoitude valmistamiseks.
Joomine 1,5-2 liitrit vett päevas, mineraalne gaseeritud või kergelt gaseeritud, tagab keha normaalse funktsioneerimise ka ilma dieedita. Klaas enne söömist ja klaas pärast aitab toitu põhjalikult seedida.
Igapäevased jalutuskäigud mitte ainult poodi ja tagasi, 20 minutit kestvad ja lihtsad harjutused, kerge fitness või bodyflex aitavad teil end hästi tunda ja kujundada atraktiivse figuuri. Pierre Dukan jagab veel üht kiiret kaalulangetamise saladust – lifti täielikku vältimist.
Esimene etapp: rünnak
Halbadest harjumustest üle saamine on raske. Lisaks võib keha igale toksiinidest puhastamise protsessile valusalt reageerida. Rünnaku etapp on kurnav protseduur ja ei ületa mingil juhul 10 päeva. Kerge halb enesetunne, tahhükardia ja uimasus on normaalne.
Kuid see on kõige muljetavaldavamate tulemuste periood. Maksimaalsel režiimil võtab see faas korraga vähemalt 60%. Pärast esimest ebameeldivat muljet on keha optimeeritud, aktiveeruvad uued ressursid ja seisund paraneb. Rünnakufaasi tehes kaotate kaalu koheselt ja vältimatult.
Valgudieet, mis sisaldab ainult heakskiidetud nimekirjast soovitatud toiduaineid, annab tulemusi: liigse vedeliku eemaldamine kudedest, nahk kaotab lõtvumise, muutub elastsemaks ja pinguldatumaks.
Attacki etapi päevamenüü on universaalne. Nõusid saab vahetada ja kombineerida oma äranägemise järgi. Eelnevalt läbimõeldud igapäevane toitumine ja retseptid aitavad muuta iga päeva meeldivaks ja säravaks. Tervislik toit ei ole maitsetu toidu sünonüüm.
Vedelikupuudusega valkude laguproduktid häirivad neerude tööd ja põhjustavad tõsist mürgistust. Tulemused võivad olla üsna katastroofilised. Seedetrakti jääkainetest puhastamiseks on oluline juua rohkem kui kaks liitrit vett päevas ja süüa kliisid.
Teine etapp: kruiis (vahelduv)
Selle kaalukaotusetapi lõpuks jõuab kaal sihttasemeni. Nüüd on päevad jagatud kahte kategooriasse: valgupäevad, mille vahele on pikitud valgu- ja köögiviljapäevad. Proteiinipäevad meenutavad Attacki etappi, need ei erine. Mitte midagi peale eelmise perioodi vastuvõetavate toodete. Valgu-köögiviljade segapäevadel ilmuvad lisaks juba lubatutele kasutusele uued toidulisandid:
- Köögiviljad (kurgid, tomatid, baklažaanid, suvikõrvits, spinat, kapsas, nii tavaline kui ka lillkapsas, spargelkapsas, spargel, redis, kõrvits), salat, oad;
- Seened;
- Soja;
- Madala rasvasisaldusega kastmed.
Dukani kaalulangusmeetodi ratsionaalseks kasutamiseks tasub eelnevalt läbi mõelda päevade vaheldumise muster. Autor ise soovitab ühte valgupäeva ja siis ühte segapäeva. Kuid saate valida režiimide muutmiseks muid retsepte, näiteks kolm kolme järel, peamine tingimus on, et kogukestus langeb kokku.
Suurenenud toiduainete hulga piisavaks seedimiseks söö nüüd 2 supilusikatäit kliisid ja jätka vähemalt 2 liitri vee joomist. Harjumus pool tundi värskes õhus jalutada kinnitab lõpuks tulemuse.
Alguses tundub, et pärast segatud päevi kaalulangus väheneb. Tegelikult on kõik korras: valgudieet, köögiviljad ja kliid koondavad kudedest väljuva liigse vee tulemust. Ainevahetust järk-järgult normaliseerides, tuleb vesi osaliselt tagasi, kuid kaalulangus jätkub.
Suurenenud saadaolevate toodete valik võimaldab teil retsepte mitmekesistada ja saate mõnuga valmistada roogasid, mis pole enam banaalsed. Allpool on näide: kruiisi (alternatiiv) etapi igapäevane dieet, mis on kavandatud eraldi valgupäevade ja segapäevade jaoks.
Kolmas etapp: konsolideerimine (konsolideerimine)
Rasked päevad on seljataga. Jääb üle vaid saavutatu kinnistada. Kui palju aega selleks kulub, sõltub algselt valitud režiimist, kui arvestada, et iga 1 kg kaob keskmiselt 10 päevaga, saab täpsed numbrid välja arvutada kalkulaatoriga. Valgupäev on kindlalt kalendrisse sisse kirjutatud.
Laiendatud lubatud toodete valik. Juba on, mille pärast poodi minna:
- Puuvilju või marju päevas, näiteks õun, viil melonit, apelsin. Välja arvatud kõrge süsivesikute sisaldusega toidud (kirsid, viinamarjad, banaanid);
- 100 grammi teravilja leiba;
- 40 grammi kõva juustu rasvasisaldusega kuni 40%. Soovitav on vältida sinihallitusjuustu, kitsejuustu ja sulatatud juustu.
Kord nädalas sobib tärklist sisaldav lisand omal valikul: kuni 220 grammi täisriisi, jakkkartulit (ainult keedetud), läätsi, pastat või maksimaalselt 200 grammi soja, kikerherneid, herneid, nisu, kuskussi, polentat. Lubatud on 2 klaasi kuiva veini ja paar supilusikatäit mett. Kord nädalas täiendatakse lihadieeti 150 grammi sealiha (isegi praetud) võrra.
Valgu neljapäev: alustades konsolideerumisfaasist, söö üks kord nädalas (autor soovitab igal neljapäeval) ainult Attacki faasi dieeti.
Dukani meetodi põhimõtete kohaselt aitab regulaarne iganädalane valgupaastu kasutamine vabaneda ülejäänud päevade jooksul juurde võetud grammidest ja säilitada püsivad tulemused kogu elu. Oluline on järgida joogivee, kliide ja pooletunnise jalutuskäigu reegleid.
Neljas etapp: stabiliseerimine
Seda segmenti saab vaevalt nimetada täieõiguslikuks etapiks. Dieedil ei ole piiranguid, süüa võib nii, nagu ise tahab, isegi magustoite. See sihtkaal on saavutatud ja säilinud. Erinevused sellest perioodist:
- Iga nädal – “valgu neljapäev” (või mõni muu päev);
- Kliid 3 lusikat hommikul. Sa ei pea end toortoitu toppima, võid küpsetada leiba, armsaid magustoite: kreekereid või küpsiseid;
- Vesi ja kõndida. Sellest peaks aga praeguseks saama harjumus;
- Püüa mitte liialdada suhkru, jahu ja kartuliga. Mida rohkem on menüüs toitudes ja köögiviljades valku, seda tervislikumaks toit muutub;
- Pea meeles, et inimene, kes elab aktiivselt ja liikuvalt, põhimõtteliselt paremaks ei lähe.
Ekspressvalik “Kaalu langetamise redel”
Dukani dieedi autor mõistis selgelt, et mitte igaüks ei suuda pikaajaliste etappide juhiseid rangelt järgida. Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, ei saa seda meditsiinilistel põhjustel pakutud meetodi abil teha. Dukani valgudieet 7 päeva jooksul põhjustab vähem ebamugavusi, vähendades liigseid kilosid.
Tervisliku kaalulangetamise meetodeid pidevalt moderniseerides andis ta 2007. aastal välja raamatu “The Weight Loss Ladder”, millest sai koheselt ülemaailmne bestselleriks. Selles pakub Pierre Dukan lühemaid ja vähem kurnavaid retsepte.
Üks nädal jaguneb päevade kaupa seitsmeks tavapäraseks sammuks. Iga päev, alates esmaspäevast, lisandub menüü iga päev ühte tooteliiki. Järjepidevalt nagu astmeline redel kasvab Dukan Express Diet kuni pühapäevani, mil on lubatud terve toidupood.Menüü põhikursus on juba tuttav valgufaas Attack. Samuti on olemas abielemendid - söö kliid (2 suurt lusikat), kõnni iga päev 30 minutit ja joo vähemalt 2 liitrit vett.
Pärast tulemuste saamist algab omamoodi täisversiooni konsolideerimise analoog - konsolideerimine. Iga kaotatud kilogrammi kohta nõuab Kaalulangetusredel, et käid 10 päeva järjest poes ainult laupäevase toidukoguse pärast.
Dukani ekspressdieedi “Kaalulangetusredel” igapäevane menüü:
- Esmaspäev: valgutoidu päev, nagu täisversioonis;
- Teisipäev: Kruiisi faasi valgu-köögivilja segamenüü (vaheldumine). Süüa võib juurvilju, mis ei sisalda tärklist (kurgid, kapsas, salat, suvikõrvits, sibul, tomat);
- Kolmapäev: Lisaks valkudele ja juurviljadele on võimalus süüa kuni 150 grammi puuvilju, välja arvatud suhkrut sisaldavad (banaan, kirsid, viigimarjad - kõik nimekirjas olevad);
- Neljapäev: Ülal + täisteraleib (kaks viilu);
- Reede: lisa kuni 40% rasvasisaldusega juustutükk. Menüü vastab nüüd täisversiooni Kinnitusfaasile;
- Laupäev: eilne dieet koos 200 grammi teravilja, pasta, keedetud kartuliga;
- Pühapäev: täielik eine koos kahe klaasi veini ja magustoiduga. Kliid igal hommikul.
See lihtne ja tervislik dieet annab 750–1000 grammi nädalas ilma probleemideta. Valguredel ehitab läbi aeglase kaalukaotuse sujuvalt uuesti üles ainevahetuse, ei avalda survet psüühikale ning mis peamine, nahk ei vaju ega teki äkilisele kaalulangusele iseloomulikke venitusarme.